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Viajes al Ser Yoga
- El nervio vago y la ansiedad
El nervio vago es el décimo de los doce pares craneales y es el más largo del cuerpo. De hecho, la palabra vagus significa "vagabundo" en latín, lo cual ilustra a la perfección el recorrido de este nervio que se extiende por varios órganos del cuerpo.
El nervio vago interviene en la sensibilidad de las mucosas respiratorias y transmite el ritmo, fuerza y frecuencia de la respiración. Inerva la faringe, la laringe, el esófago, la tráquea y los bronquios, además de suministrarle fibras nerviosas al corazón, el estómago, el páncreas y el hígado. Sin embargo, también se encarga de la misión inversa; es decir, recibe las señales de los órganos internos y las envía al cerebro para que este las procese.
Aunque quizá lo más interesante es la relación entre el nervio vago y ansiedad ya que este también transmite las señales de nerviosismo o calma, ira o relajación.
Para entender el vínculo entre el nervio vago y ansiedad necesitamos comprender que el sistema nervioso está formado de dos sistemas "opuestos" que envían información constantemente al cerebro.
El sistema nervioso simpático nos prepara para la acción, por lo que se alimenta fundamentalmente de hormonas como la adrenalina y el cortisol. El sistema nervioso parasimpático interviene en el descanso y la relajación.
En práctica, ambos sistemas funcionan como un acelerador y desacelerador. El sistema nervioso simpático nos acelera y activa mientras que el sistema nervioso parasimpático nos ayuda a relajarnos y reducir la velocidad, para lo cual recurre a neurotransmisores como la acetilcolina, que disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial para lograr que los órganos funcionen más despacio.
Las funciones del nervio vago
El nervio vago controla el sistema parasimpático. Interviene en muchísimas funciones, desde los movimientos de la boca hasta los latidos del corazón y, de la misma manera, cuando se encuentra afectado puede provocar diferentes síntomas. Algunas de las funciones del nervio vago en nuestro organismo son:
- Contribuye a regular los latidos del corazón, controla los movimientos musculares y mantiene el ritmo de la respiración.- Mantiene el tracto digestivo funcionando, permitiendo la contracción de los músculos del estómago y los intestinos para digerir los alimentos.
- Facilita la relajación después de una situación de estrés o indica que estamos en peligro y no debemos bajar la guardia.
- Envía información sensorial al cerebro sobre el estado de los órganos.
Nervio vago y ansiedad
Cuando estamos sometidos a situaciones estresantes, se activa el sistema nervioso simpático. Si la tensión perdura y no somos capaces de desactivar la respuesta fisiológica que este desencadena, los problemas no tardarán en aparecer. A nivel cerebral esto supone la activación de dos vías: el eje Hipotalámico-Pituitario-Adrenal y el eje Cerebro-Intestino.
El cerebro responde al estrés y la ansiedad aumentando la producción de hormonas (CRF) que viajan desde el hipotálamo hasta la glándula pituitaria en donde induce la liberación de otra hormona (ACTH) que, a su vez viaja por el torrente circulatorio hasta las glándulas adrenales para liberar cortisol y adrenalina, que actúan como supresores del sistema inmune y precursor de la inflamación, razón por la cual cuando nos sentimos estresados y ansiosos nos enfermamos más y, a la postre, podemos terminar padeciendo depresión, un trastorno que se ha relacionado con una respuesta inflamatoria del cerebro.
Por si fuera poco, el estrés crónico y la ansiedad causan un incremento de glutamato a nivel cerebral, un neurotransmisor que, cuando se produce en exceso, provoca migrañas, depresión y ansiedad. Además, un nivel elevado de cortisol reduce el volumen del hipocampo, la parte del cerebro encargada de la formación de nuevos recuerdos de los acontecimientos experimentados.
Una afectación del nervio vago dará lugar a síntomas como mareos, problemas gastrointestinales, arritmia, dificultades en el ritmo respiratorio y respuestas emocionales desproporcionadas. De hecho, dado que el nervio vago no es capaz de activar la señal de relajación, el sistema nervioso simpático sigue activo, lo cual hará que la persona responda de manera impulsiva y sufra ansiedad.
También es curioso que, un estudio desarrollado en la Universidad de Miami, reveló que el tono vagal se transmite de madre a hijo. Las mujeres que sufrían ansiedad, depresión o que experimentaron mucha ira durante su embarazo tenían una actividad vagal menor y sus bebés recién nacidos también mostraban una actividad vagal baja, así como niveles más bajos de dopamina y serotonina.
3 técnicas de estimulación vagal: ¿Cómo cuidar el nervio vago?
El tono vagal es un proceso biológico interno que representa la actividad del nervio vago. Aumentar el tono vagal activa el sistema nervioso parasimpático, lo cual significa que podremos relajarnos más rápido después de una situación estresante, y ello redundará positivamente en nuestro equilibrio emocional y salud en general.
Existen diferentes técnicas de estimulación del nervio vago
1. Exposición al frío
Se ha apreciado que la exposición al frío activa el nervio vago ya que estimula las neuronas colonérgicas que van a través de esas inervaciones nerviosas. De hecho, una investigación realizada en la Universidad de Oulu reveló que exponerse al frío con regularidad ayuda a disminuir la respuesta de lucha-huída que desata el sistema nervioso simpático.
Puede bastar una ducha fría de 30 segundos cada día o colocarte una toalla fría en el rostro. También hay quienes se acuestan boca abajo y se colocan un cubito de hielo en la nuca. Y otros prefieren beber un vaso de agua fría deprisa.
La mayoría de las personas toma aire entre 10 y 14 veces por minuto, lo cual significa que realizan una respiración superficial. Lo ideal es tomar solo 6 respiros por minuto. Por eso, otra técnica de estimulación vagal muy eficaz consiste en respirar profundamente.
La respiración diafragmática en particular hace que el nervio vago se active y el cerebro lo interprete como que es necesario calmarse, aunque el nervio no haya dado esa orden específicamente. El mecanismo por el que esta técnica funciona es el mismo por el cual, si cierras los ojos y das pequeños golpecitos sobre los párpados, percibirás destellos ya que el cerebro lo percibe como luz, aunque no lo sea.
Con la respiración diafragmática se realiza una respiración más profunda que lleva aire a la parte más baja de la caja torácica, utilizando de manera adecuada el diafragma y promoviendo un estado de relajación.
3. Meditación, yoga y tai-chi
La meditación puede aumentar el tono vagal. Así lo demostraron investigadores de la Universidad de Oregon, quienes apreciaron que un entrenamiento de tan solo cinco días en meditación mindfulness promueve sensaciones positivas y sentimientos agradables hacia uno mismo que provocan una activiación del nervio vagal, a la vez que modula la actividad del sistema nervioso parasimpático, un resultado mucho mejor que aplicar las técnicas de relajación convencionales.
Prácticas como el yoga y el tai-chi también son ideales para estimular el nervio vago. Un estudio desarrollado en la Universidad de Boston reveló que el yoga incrementa los neurotransmisores GABA, que promueven la calma y serenidad ayudando a combatir la ansiedad y el estrés.
El tai-chi, por su parte, es capaz de equilibrar el ritmo cardiaco, lo que sugiere que estimula la modulación vagal, según encontraron investigadores de la National Yang-Ming University School of Medicine.
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